Dit lysmiljø smadrer din søvnkvalitet og dit helbred
Inden opfindelsen af kunstigt lys har mennesker, sammen med alle andre skabninger på denne planet, levet livet dikteret af årstiden og sollyset på den givne årstid.
Af denne årsag har vi en såkaldt biologisk rytme indkodet i os, og denne rytme er styret primært af det lysinput, vores hjerne modtager via vores øje.
Se en god kort video om vores biologiske rytme kaldet “circadian rythm” på engelsk her.
​
Vores biologiske rytme dikterer, hvornår vi producerer og udskiller diverse hormoner. De relevante hormoner vedrørende dette emne om søvn er kortisol og melatonin.
I relation til lys er der to vigtige faktorer for at få en kvalitetsmæssig god søvn, og det er
1) at undgå kunstigt blåt lys
2) at få ufiltreret tidlig morgensol i øjnene.
Nedenfor forklares hvorfor. Referencer kan findes i bunden.
Det meste på denne planet er programmeret efter dette uændrede mønster. Dine celler er ingen undtagelse.
Undgå kunstigt blåt lys
I Danmark og på det meste af den befolkede jordklode gælder det, at om natten er det mørkt, om dagen er det lyst, og om vinteren er der flere mørke timer end om sommeren. Hvordan ved vores hjerne om det er vinter, sommer, nat eller dag?
I vores øjne har vi nogle bestemte celler kaldet “intrinsically photosensitive retinal ganglion cells”, som producerer et såkaldt photopigment kaldet melanopsin. Dette photopigment absorberer lyset, der rammer vores øjne, og herfra ledes signaler til vores hjerne, der fortolker dette, som at det er højlys dag. Melanopsin er dominerende sensitiv overfor blåt lys med bølgelængden 480 nm [1]. Dette er præcis de bølgelængder, som vores elektroniske udstyr og LED-pærer udsender.
Lyset fra vores elskede elektronik skaber biologisk kaos i vores celler.
Hvorfor er det et problem at få denne stimulus, mens det er mørkt udenfor?
Fordi når det kunstige blå lys fra elektronik eller LED-pærer fortæller vores hjerne, at det er højlys dag, så ødelægger det vores systems evne til at tilpasse sig årstiden og tiden på døgnet. I forhold til søvn er det essentielle problem, at det bremser udskillelsen af søvnhormonet melatonin, hvilket forringer kvaliteten af vores søvn voldsomt [1-3]. Melatonin er en ekstremt vigtig antioxidant og har ufatteligt mange egenskaber, hvoraf en af dem er den temmelig vigtige anti-cancer komponent [4][5]. Læs lige det en gang til og reflekter over denne sammenhæng. Kunstigt blåt lys ødelægger også vores øjne, hvilket du kan læse mere om i bloggen “Hvorfor ubegrænset skærmtid er problematisk”.
Nedsat søvnkvalitet på grund af kunstigt blåt lys er forbundet med alverdens sygdomme.
Kortisol kaldes et stresshormon, hvilket er positivt (med mindre din hjerne finder det relevant at aktivere udskillelsen af hormonet i overdrevet omfang, men det går udover dette emne om søvn). Kortisol hjælper dig til at komme op og i gang, og melatonin hjælper dig til at falde til ro. Hvis du aldrig føler dig udhvilet, eller du er frisk sent om aftenen og helt færdig om morgenen, så er balancen mellem de to hormoner med garanti dysfunktionel.
Ved en optimal hormonbalance dominerer kortisol om morgenen og melatonin om aftenen/natten.
"Hvordan undgår jeg blåt lys, det er jo alle vegne?!"
Vi lever desværre i en verden af lysforurening, men her er nogle tips til at hjælpe dig på vej:
​
-
Sluk lyset og brug stearinlys i stedet eller brug glødepærer. Det hæmmer stort set ikke melatoninudskillelsen.
-
Brug programmet Iris til din computer, smartphones og tablets og skru helt ned for det blå lys og også gerne lysintensiteten, når det er mørkt udenfor. Hold gerne det blå lys så lavt som muligt hele tiden. Få 10% rabat ved at købe det via dette link.
-
Til smartphones og tablets findes der gratis apps, som man kan downloade. “Twillight” til Android er effektiv, men Iris er stadig det bedste program. Nogle telefoner har indbygget blåt lys filter, men disse er kort sagt elendige. Skærmen skal blive rød.
-
Der findes briller, som blokerer det blå lys. Disse er gode at have, hvis du vil se fjernsyn om aftenen eller skal ud på badeværelset. Du kan bestille nogle gode hos BLUblox, og hvis du køber via dette link, kan du bruge rabatkoden “ANSA” og få 15% rabat.
Få morgensol i øjnene (uden vinduer eller briller/solbriller!)
Næste led i at optimere vores biologiske rytme, søvnkvalitet og derved vores sundhed er at sørge for at få solens fulde spectrum af lys i øjnene tidligt om morgenen, da dette genstarter rytmen på et optimalt tidspunkt. Den mest effektive måde at genetablere en god biologisk rytme på er at optimere produktionen og timingen af melatonin med en optimal timing af lysinput [6]. Brug af skarpt hvidt lys om morgenen er eksempelvis en effektiv behandling af fatigue/udmattelse og andre negative følgesymptomer skabt af cancerbehandling [7].
​
Detaljerne af vores biologiske rytme er meget kompliceret, men det lader til at starte i vores øjne, da forsøg på mus har fundet en uafhængig biologisk rytme i vores øje via proteinet “neuropsin”, som bliver stimuleret af UV-lys og altså ikke blåt lys [8]. Dette er en vigtig detalje, da det viser, at vores biologi er programmeret til reagere på bestemte bølgelængder og sammensætning af lys. Det viser sig nemlig også, at nerveceller, der styrer vores biologiske rytme, er meget sensitive overfor selve farvetemperaturen af lyset [9].
Spektrummet og timingen af naturligt sollys er komplet unikt.
Solens spektrum om morgenen er meget anderledes end kunstigt lys, da en stor del af det er rødt og infrarødt lys, hvilket skaber den lave farvetemperatur på trods af en masse blåt lys. Rødt lys har en enormt regenererende effekt på vores celler og skaber derfor den perfekte balance til lys af kortere bølgelængde som UV og blåt lys [10]. Af disse årsager er det utrolig vigtigt at få ufiltreret sollys, altså ikke bag et vindue eller et par briller (heller ikke solbriller!), da solens spektrum og farvetemperatur er helt unik om morgenen – også selvom det er skyet.
Referencer:
​
[1] Hatori, M. et al. (2017). Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. Npj Aging and Mechanisms of Disease 3(9). https://www.nature.com/articles/s41514-017-0010-2
​
[2] Gooley, J. J. et al. (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463-E472. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
​
[3] Figueiro, MG. et al. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011;32(2):158-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
​
[4] Reiter, RJ. et al. (2017). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. Int J Mol Sci. 2017 Apr 17;18(4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28420185
​
[5] Reiter, RJ. et al (2017). Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas. Cell Mol Life Sci. 2017 Nov;74(21):3863-3881. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28864909
​
[6] Burke, T.M. et al (2013). Combination of Light and Melatonin Time Cues for Phase Advancing the Human Circadian Clock. SLEEP. 2013;36(11):1617-1624. Link.
​
[7] Johnson, JA. et al (2018). Bright light therapy improves cancer-related fatigue in cancer survivors: a randomized controlled trial. J Cancer Surviv. 2018 Apr; 12(2):206-215. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11764-017-0659-3
​
[8] Buhr, Ethan D. et al. (2015). Neuropsin (OPN5)-mediated photoentrainment of local circadian oscillators in mammalian retina and cornea. PNAS Oct. 20, 2015. 112 (42) 13093-13098. http://www.pnas.org/content/112/42/13093#ref-5
​
[9] Walmsley, L. et al. (2015). Colour As a Signal for Entraining the Mammalian Circadian Clock. PLoS Biol. 2015 Apr 17;13(4):e1002127. http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002127
​
[10] Barolet, D. et al. (2016). Infrared and Skin: Friend or Foe. J Photochem Photobio B. 2016 Feb; 155: 78-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745411/